Para a maioria dos atletas, a pandemia de COVID-19 significa longos períodos de paragem desportiva. Manterem-se o mais saudáveis possível, com um mínimo de impacto na forma física bem como no estado de espírito, requer uma dieta alimentar adequada às novas necessidades energéticas. Neste artigo, mostramos-lhe a importância de uma nutrição desportiva equilibrada e abordamos algumas estratégias a adoptar.
Que desafios representa o confinamento para os atletas?
Menos atividade física é sinónimo de menor dispêndio energético. E só isso já seria motivo suficiente para adaptar a dieta alimentar a estes tempos conturbados, de modo a evitar uma série de acontecimentos nefastos em cadeia: aumento de peso, diminuição da boa forma física, diminuição do rendimento desportivo.
Mas, no último ano, tal como o cidadão comum, os atletas também têm vivido sob o peso do medo, da angústia, da incerteza, da tristeza e da ansiedade.
Todos estes sentimentos contribuem para um elevado nível de stress, o que resulta numa maior segregação de cortisol, hormona responsável pelo equilíbrio do metabolismo e da resposta imunitária. Em consequência, o cortisol aumenta o apetite e redireciona o organismo para armazenar gordura. Daí advém frequentemente o desejo por alimentos altamente calóricos. A densidade energética refere-se à quantidade de energia fornecida em kcal por determinada porção do alimento e depende das quantidades de gordura, hidratos de carbono, proteínas e água presentes nos alimentos.
Além disso, ao longo do tempo, elevados níveis de cortisol promovem a diminuição de energia, o aumento de peso e da pressão arterial, provoca alterações de sono, entre outros efeitos negativos.
É fácil de ver que estes factores, em conjunto, originam uma bomba-relógio no que toca ao equilíbrio nutricional de que os atletas necessitam para manter a boa forma física com uma composição corporal adequada.
Como manter na linha a dieta alimentar dos desportistas?
Uma regra de ouro é: mais nutrientes, menos calorias. Ou seja, privilegiar alimentos nutricionalmente ricos em vez de alimentos com elevada densidade energética.
A lista do supermercado deve ser cuidadosamente pensada de forma a garantir que, além de saudável, contem uma grande variedade de alimentos ricos em:
- antioxidantes (uvas, frutos-vermelhos, tomate, limão, brócolos)
- ácidos gordos como ômega-3 e ómega-6 (peixe, nozes, amêndoas, legumes de cor verde escura, óleos vegetais)
- probióticos (iogurtes, bebidas fermentadas, kefir, vinagre de cidra)
- prebióticos (cebola, banana, cereais integrais)
- vitaminas A e D (cenoura, ovo, salmão, sardinha, cogumelos)
- carbohidratos complexos (quinoa, batata doce, fruta)
- proteínas (leguminosas, ovos, leite, queijo, carne, peixe)
As refeições diárias devem rondar as cinco: pequeno-almoço, snack a meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Respeitar os horários e o tempo de pausa dedicado a cada refeição é um óptimo princípio a adoptar, se ainda não o faz.
Por fim, juntar dois ingredientes essenciais:
- hábitos de sono saudáveis (leia mais sobre isso aqui) e
- muita hidratação. Sempre!
Se sente que poderia beneficiar de um acompanhamento especializado na área de nutrição, não hesite em procurar a ajuda da nossa nutricionista Sara Romeiro, especializada em nutrição clínica e desportiva.
