Nos dias que correm, o tempo dedicado ao descanso é cada vez mais menos. Quando não dormimos o suficiente, o metabolismo fica mais lento e o corpo começa a economizar energia, prejudicando as funções físicas e mentais. E, mais cedo ou mais tarde, vai ressentir-se deste ritmo contra-natura e dar sinais de exaustão. Antes que isso aconteça, é importante promover hábitos de sono saudáveis.
Vamos dar-lhe a conhecer cada uma delas, explicar-lhe como se aplicam a atletas e como isso se reflecte na performance desportiva.
Os benefícios de uma boa noite de sono
Muitas pessoas consideram que dormir é uma perda de tempo, mas a realidade é que o sono é fundamental para as funções biológicas e a sua qualidade interfere directamente no dia-a-dia. Ou seja, dormir (bem) é um investimento diário na nossa saúde e bem-estar.
Embora cada pessoa tenha o seu próprio ritmo de sono, são geralmente necessárias 6 a 8 horas, sem interrupções, para ter um sono de qualidade. E um sono regular pode evitar doenças como obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão. Isto porque, enquanto dormimos, o organismo activa inúmeras funções fundamentais para a manutenção do seu equilíbrio geral.
Por exemplo, dá-se a regulação da temperatura corporal e o sistema muscular é relaxado. O sistema imunológico e a memória são fortalecidos. E, entre outras coisas, são segregadas as hormonas leptina e insulina, responsáveis pela sensação de saciedade e pelo controlo dos níveis de açúcar, respectivamente.
Uma noite bem dormida é, portanto, um excelente bálsamo natura para manter corpo e mente saudáveis.
Em termos práticos, o atleta é orientado por um coach – ou seja, orientador – cujo papel passa por motivá-lo mas cujo âmbito de actuação é muito mais extenso. O coach promove o autoconhecimento do atleta e a sua evolução, ajudando-o a ultrapassar barreiras e dificuldades. É importante salientar que estas barreiras, fragilidades e/ou limitações podem manifestar-se de forma intermitente, em diferentes momentos e fases do atleta, não sendo, por isso, estanques.
Aprenda a bem dormir
A privação de sono causa, além de cansaço na manhã seguinte, fadiga, irritabilidade e lapsos de memória. Quando os problemas de sono se tornam crónicos, podem manifestar-se através de demasiada sonolência diurna, de alterações de humor e das capacidades mentais como concentração, aprendizagem, raciocínio e produtividade.
Algumas alterações no dia-a-dia podem ajudar a implementar um padrão de sono saudável.
Estabeleça uma rotina e promova a higiene do sono
Para regular o relógio biológico, defina uma hora certa para se deitar e se levantar. O seu corpo vai gradualmente adaptar-se a esses horários e irá naturalmente a relaxar ao aproximar-se a hora de dormir. De igual modo, adquirirá o reflexo de acordar à hora marcada.
Implemente também um conjunto de boas práticas que antecedem a hora de deitar: deite-se apenas quando sentir sono; evite o uso de aparelhos electrónicos pois a luz dos ecrãs inibe a produção de melatonina, a hormona responsável pela indução do sono; não durma durante o dia; e não fique na cama mais de 20 minutos sem dormir. O quarto deverá estar proporcionar um ambiente escuro, silencioso e confortável.
Pratique exercício físico e tenha uma alimentação saudável
A atividade física é uma ótima forma de gastar energia durante o dia e deixar o corpo preparado para descansar à noite. Mas, porque liberta adrenalina, prefira fazer exercício físico de manhã, ou preveja no mínimo duas horas entre a prática de exercício e a hora de dormir.
Evite consumir alimentos energéticos e/ou excitantes como café, álcool ou bebidas com cafeína perto da hora de deitar, já que estimulam o sistema nervoso central. Opte por refeições leves, em quantidades moderadas e sem alimentos gordurosos que dificultam a digestão e cujas calorias acabam acumuladas como gordura devido ao metabolismo mais lento.
Prepare um despertar agradável
Tal como cada pessoa tem o seu próprio padrão e ritmo de sono, também o despertar não é igual para toda a gente. Há quem acorde rapidamente e cheio de energia, e quem desperte lentamente, necessitando de mais tempo para enfrentar o dia que têm pela frente. Se este é o seu caso, siga as dicas abaixo para experimentar um despertar tranquilo e promotor de boa disposição.
Deite-se cedo
Encontre o seu tempo de sono ideal e não durma menos do que isso. Active, por exemplo, um alarme que lhe lembre quando é hora de se ir deitar.
Afaste o despertador da cama
Assim, quando o despertador tocar, terá de se levantar para o desligar o que ajudará a acordar. Não sucumba à tentação de adiar “só” mais uns minutinhos, e mais outros, antes de finalmente se levantar. Esse hábito gera cansaço e ansiedade.
Espreguice-se e respire fundo
Não salte abruptamente da cama. Reserve-se antes alguns minutos de tranquilidade. Alongue-se e respire fundo algumas vezes. Movimente cabeça, tronco e membros indicando ao corpo que o dia vai começar.
Mantenha-se offline
Sobrecarregar-se de informação ao acordar gera ansiedade. Consulte emails e redes sociais após o pequeno-almoço.
Abra as janelas
Deixe a luminosidade entrar e enchê-lo de energia. Ajuda o corpo a ajustar-se e seguir os ritmos naturais.
Beba água
Um copo de água em jejum activa o metabolismo e é um gesto essencial de hidratação.
Invista no pequeno-almoço
Ingira quantidades equilibradas de proteínas e hidratos de carbono para ter um dia mais produtivo. Está provado que o pequeno-almoço melhora a performance intelectual.
Finalmente, não hesite em dirigir-se a um médico especialista caso não consiga minimizar os
seus problemas de sono com recurso às dicas aqui apresentadas.
