Quando nós começamos a exercitar, muitas vezes esquecemo-nos deste importante passo. Não só melhora toda a nossa condição física, como também é uma forma de nos protegermos de futuras lesões. Estamos a falar do aquecimento. No entanto, sem ajuda profissional, é difícil chegar a um processo simples e eficaz. Por isso, a Clínica Lambert escreveu este artigo para o ajudar a compreender a importância desta etapa e quais as suas várias fases, com alguns exercícios incluídos.
Preparar o aquecimento antes de qualquer atividade física é a melhor forma de evitar lesões. O nosso corpo é uma máquina bem oleada, no entanto, precisa de se preparar para fazer grandes esforços. Esta é fase de transição entre o corpo em repouso e o corpo em estado de ação. Ao aquecê-lo, melhora a flexibilidade e eficiência. Um bom aquecimento é a arma (pouco) secreta dos verdadeiros atletas. Se não o fizermos de forma correta, vai ser notório nos momentos pós-treino. Principalmente no dia seguinte. Tornando mais difícil a manutenção de um regime de exercício ao longo do tempo.
Porém, há muitas e variadas formas de preparar o corpo para esforços físicos. Por exemplo, um breve aquecimento que se foque em resistência e alongamento ajuda a proteger músculos e tendões. Contudo, os aquecimentos de força, preparam o corpo para movimentos repentinos.
Mas em quanto tempo devemos preparar o aquecimento?
Vai ser necessário aquecer o suficiente de modo a evitar lesões. Isto significa que não pode fazer uma leve corrida de um minuto. Geralmente, dependendo do tipo de exercício realizado, o aquecimento tem de ser variado, e tende a englobar todos os exemplos descritos acima. Não havendo um tempo certo, o corpo dá-nos a informação de quando terminar a parte inicial do exercício. Basta ficarmos um pouco transpirados.
1) Começamos por aumentar o ritmo cardíaco.
Estes exercícios cardiovasculares, como corrida, saltar à corda ou bicicleta aumentam, de forma leve, o nosso ritmo cardíaco e, por isso, aquecem os músculos. Nesta fase, não é necessário puxar pelo seu corpo, mas continue a fazê-lo para tornar os alongamentos mais simples e seguros.
A título de exemplo, pode fazer também:
- Andar em passo rápido;
- Subir e descer escadas;
- Correr sem sair do local;
2) Sem nunca esquecer de alongar os músculos.
Aqui preparamos a recuperação antes do treino “real”. Este passo é essencial para diminuir a sensação de corpo “dorido”. Faça alguns alongamentos, como chegar com as mãos aos pés, até sentir-se a esticar a pele. Em caso de dor, diminua a intensidade.
Esta deve ser a segunda parte do aquecimento, pois os alongamentos são eficazes com o corpo já quente. Se começarmos logo por aqui, pode levar a uma rotura. Aproveite para girar os ombros devagar, por exemplo, de modo a evitar movimentos desnecessários Quando os fizer, não se esqueça de manter a forma durante 30 a 60 segundos, consoante o que conseguir sem desconforto maior. A este chama-se o alongamento estático. O método mais seguro para alongar.
3) Preparar os exercícios de força.
Depois do passo anterior, há que preparar os músculos para mudanças bruscas de movimentos. Estes devem ser pensados consoante o treino que vai ser feito. Por exemplo, se for levantar pesos pode querer usar alguns instrumentos (não muito pesados), como parte do aquecimento. No entanto, esta parte pode não ser necessária se for fazer apenas corrida.
Descansar é tão importante como treinar.
Apesar deste artigo ser focado nos momentos de preparar o aquecimento, este deve ser terminado de forma calma, de modo a permitir ao corpo regressar ao seu estado natural, diminuindo o ritmo cardíaco.
Também, antes do treino mais puxado, aproveite para parar um pouco, beber um pouco de água,ou caminhar após uma corrida, de modo a começar com a energia máxima.
Esta pequena paragem que aqui sugerimos não só repõe a vitalidade do atleta, como também, permite ao corpo um maior espaço de recuperação.
A Clínica Lambert está disponível para qualquer situação.
Profissional do desporto ou não, todos precisamos de exercício. Desta forma, como sabe, só se lesiona quem faz. Por isso, na Clínica Lambert há um serviço de atendimento permanente de ortopedia todos os dias das 8h da manhã às 22h, para o caso de acontecer algum acidente no treino.
Temos também uma consulta de medicina desportiva com o Dr. Miguel Cardoso, que presta cuidados de saúde a atletas profissionais e recreativos. Tendo sempre em conta as metas e objetivos de cada pessoa, trabalhamos em conjunto com outras especialidades terapêuticas, como a consulta de osteopatia, para garantir o melhor tratamento e seguimento dos nossos doentes.
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