As quedas representam um dos maiores riscos para a saúde e segurança das pessoas idosas, resultando muitas vezes em fraturas, hospitalizações e perda de autonomia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 28 a 35% das pessoas com mais de 65 anos sofrem pelo menos uma queda por ano, com o número a aumentar para 32 a 42% nas pessoas com mais de 70 anos. Felizmente, é possível reduzir significativamente este risco com algumas estratégias simples, mas eficazes, que incluem melhorar o equilíbrio e a força muscular, como também fazer adaptações no ambiente doméstico.
Neste artigo, abordamos as causas das quedas, dicas de exercícios para melhorar o equilíbrio e a força muscular, e adaptações que podem tornar o ambiente doméstico mais seguro para prevenir quedas.
Quedas: Por que acontecem?
As quedas podem ocorrer por vários motivos, entre os quais:
Fraqueza muscular: A perda de massa muscular, comum com o envelhecimento, pode comprometer a estabilidade e tornar os movimentos mais inseguros.
Problemas de equilíbrio: Doenças como a labirintite e o Parkinson podem causar desequilíbrio, dificultando a manutenção da postura.
Diminuição da visão: Condições como cataratas e glaucoma podem afetar a visão, aumentando o risco de quedas devido à dificuldade em identificar obstáculos.
Efeitos secundários de medicamentos: Alguns medicamentos, como antidepressivos e sedativos, podem causar tonturas e desorientação, aumentando o risco de quedas.
Ambientes inseguros: Tapetes soltos, má iluminação, escadas sem corrimão e objetos desarrumados podem ser armadilhas que conduzem a quedas.
Impacto das Quedas nos Idosos
As quedas são a principal causa de lesões não fatais entre os idosos e uma das principais causas de lesões fatais. As consequências físicas incluem fraturas, lesões na cabeça e contusões, mas os impactos psicológicos também podem ser graves, levando a um aumento do medo de cair, diminuição da confiança e, consequentemente, à limitação da mobilidade e isolamento social. Estes efeitos negativos podem resultar num ciclo de declínio funcional, onde o receio de cair limita ainda mais a atividade física, enfraquecendo a força muscular e o equilíbrio.
Dicas para Melhorar o Equilíbrio e a Força Muscular
1. Exercícios de equilíbrio
Caminhar em linha reta: Imagine uma linha reta no chão e caminhe ao longo da mesma, colocando um pé à frente do outro. Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Marchar no mesmo lugar: Eleve os joelhos o mais alto possível, alternando as pernas. Mantenha a postura reta e o olhar para a frente.
Levantamento de pernas: Fique em pé e levante uma perna para o lado, mantendo-se firme numa cadeira ou mesa de apoio. Mantenha a perna elevada por alguns segundos antes de baixar lentamente.
2. Exercícios de força muscular
Levantamento de calcanhares: Em pé, levante os calcanhares e fique na ponta dos pés. Abaixe lentamente e repita várias vezes. Este exercício fortalece os músculos das pernas e melhora o equilíbrio.
Agachamento suave: Sente-se e levante-se lentamente de uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Mantenha os braços esticados para a frente para ajudar no equilíbrio.
Flexão dos joelhos: Fique em pé e segure numa cadeira. Dobre lentamente um joelho para trás, levantando o pé em direção ao glúteo. Baixe lentamente e repita com a outra perna.
3. Alongamentos simples
Alongamento de gémeos: Em pé, mantenha uma perna dobrada à frente e a outra estendida para trás, alongando os músculos.
Alongamento da região da anca: Sente-se numa cadeira, cruze uma perna sobre a outra e incline-se para a frente, alargando a zona da anca.
Alongamento de tronco: Sente-se numa cadeira, cruze os braços sobre o peito e rode o tronco para um lado, mantendo a região da anca fixa. Repita para o outro lado.
Adaptações no Ambiente Doméstico
1. Melhore a iluminação: Certifique-se de que todas as áreas da casa, especialmente as escadas, estão bem iluminadas. Instale luzes noturnas nos corredores e casas de banho para facilitar a circulação durante a noite.
2. Remova obstáculos: Evite deixar fios soltos, tapetes e móveis desnecessários no caminho. Utilize suportes para manter os fios organizados e evite tapetes com bordas soltas.
3. Instale barras de apoio: Coloque barras de apoio nas casas de banho e corredores, para proporcionar estabilidade. As barras de apoio devem ser instaladas de forma firme e num local de fácil acesso.
4. Utilize tapetes antiderrapantes: Coloque tapetes antiderrapantes nos chuveiros, banheiras e cozinhas. Estes tapetes ajudam a prevenir escorregões e quedas em superfícies molhadas.
5. Use calçado adequado: Escolha calçado com solas antiderrapantes e apoio adequado para o pé. Evite chinelos ou calçado sem apoio no calcanhar.
A prevenção de quedas é essencial para manter a saúde, segurança e independência das pessoas idosas. Incorporar exercícios para melhorar o equilíbrio e a força muscular, juntamente com as adaptações no ambiente doméstico, pode ajudar a reduzir significativamente o risco de quedas e melhorar a qualidade de vida.
Na Clínica Lambert, estamos empenhados em apoiar a saúde e o bem-estar dos nossos pacientes da 3ª idade. Para facilitar o acesso a um plano de exercícios eficaz e a outras terapias, oferecemos:
Fisioterapia ao Domicílio: Uma solução conveniente para os pacientes que preferem receber tratamento no conforto das suas casas, com fisioterapeutas especializados. Estes profissionais ajudam a desenvolver um plano de exercícios personalizado e orientam as adaptações necessárias para tornar o ambiente doméstico mais seguro.
Classes de Movimento: Sessões em grupo que promovem a atividade física segura e supervisionada, melhorando o equilíbrio, a força muscular e o bem-estar geral. Estas classes oferecem um ambiente social positivo, que pode ajudar a reduzir o isolamento e incentivar a prática de exercícios regulares.
Marque uma consulta com os nossos especialistas para uma avaliação personalizada e descubra como podemos ajudar a prevenir quedas e promover um envelhecimento saudável.
