Artigo da autoria de Ana Velez, nutricionista especializada na área desportiva na Clínica Lambert
Actualmente, a quantidade de informação disponível online (e não só) a que temos acesso de forma rápida e fácil é incomensurável. Graças a isso, estamos cada vez mais despertos para a relação entre alimentação e a qualidade de vida no nosso dia-a-dia. E o mesmo se aplica ao papel da nutrição no treino desportivo.
Mas como sobre qualquer tema, existem diversas fontes de informação – umas mais credíveis do que outras, umas melhores do que outras, com maior, melhor ou nenhuma qualidade – pelo que é comum depararmo-nos com informação difusa e até contraditória que nos deixa, obviamente, confusos.
De entre as questões que me são colocadas com mais frequência destaco:
- “O que devo comer após o treino?”
- “Posso/é necessário tomar proteína depois do treino?”
- “Devo fazer reposição de hidratos de carbono a meio do treino?”
Ora, a verdade é que não há uma resposta que seja A única correcta! Simplesmente porque as orientações dependem de um conjunto de factores distintos para cada atleta:
- características pessoais como idade, género, historial médico, …
- objectivos do treino
- intensidade, carga e duração
- plano alimentar (refeições pré e pós-treino)
- etc…
Portanto, será bastante mais útil colocar a questão ao contrário: o que é realmente errado fazer após o treino desportivo?
Elaborei, por isso, uma lista dos maiores erros que vejo serem cometidos frequentemente e com as maiores das boas intenções no pós-treino.
1. EXAGERAR NA TOMA DE PROTEÍNAS
Existe há muito instalada – sobretudo quando falamos de actividades físicas com carga – a ideia de que devemos consumir suplementos proteicos após o exercício físico. Muitas vezes, acima das nossas necessidades nutricionais.
Contudo, a maioria das pessoas consegue recuperar do dispêndio energético realizado no treino apenas com as refeições habituais, desde que estas sejam nutricionalmente equilibradas, completas e ricas nos nutrientes essenciais.
Por isso, atenção! A não ser que haja necessidade de recuperação rápida (entre provas/competições, por exemplo), que não seja garantida uma refeição completa após a sessão de treino ou caso seja mais prático fazer um batido imediatamente após o treino, haverá poucas razões para considerar a toma de suplementos proteicos. A recomendação será sempre privilegiar alimentos práticos e acessíveis que possam fazer esse aporte nutricional.
2. COMPENSAR O TREINO COM UMA REFEIÇÃO EXAGERADA
Os smartwatches, tão em voga hoje em dia, vieram promover uma ilusão no que se refere ao dispêndio energético conseguido durante o treino desportivo, levando a que praticantes mais gulosos aproveitem esses dados erróneos e dêem largas à gula em refeições exageradas. Cuidado! As estimativas do gasto calórico fornecidas por este tipo de aparelhos têm um erro associado muito elevado, não garantindo de todo que os nutrientes ingeridos em seguida correspondam à suposta energia dispendida. Além disso, da enorme quantidade de calorias concentradas numa única refeição, apenas uma pequena parte é efectivamente utilizada para repor o glicogénio muscular. Tudo o resto é levado para as nossas células adipócitas, muitíssimo resistentes à destruição e à utilização no treino.
3. NÃO REPOR OS HIDRATOS DE CARBONO APÓS UM TREINO INTENSO
Este ponto é particularmente pertinente em pessoas que têm de fazer gestão de peso. É frequente realizarem sessões de treino de alta intensidade e longa duração e, por receio de engordar, evitarem repor hidratos de carbono. Calma! Após um treino de força ou metabólico, com duração superior a 1h, os músculos precisam de repor o glicogénio usado e o pós-treino é a altura ideal para o fazer. Jantares leves, compostos apenas de sopa ou de uma “saladinha”, farão com que sintam um desgaste físico mais acentuado, demorando mais tempo a recuperar.
4. NÃO HIDRATAR O SUFICIENTE
Segundo uma pesquisa da IJSN, cerca de 50% dos atletas subestimam a quantidade de água que devem ingerir. Mesmo num treino leve (aquele que nem damos conta que estamos a transpirar!) é possível entrar num estado de desidratação leve. A forma mais simplista de saber quanta água deve ingerir durante a actividade física é pesar-se antes e depois do treino. A diferença de peso corresponde à sua perda de água (não, não é gordura, lamento…).
5. NÃO PLANEAR COM ANTECEDÊNCIA
Depois de um treino super intenso, onde deixou lá toda a sua energia, é provável que também não tenha capacidade mental para decidir o que vai comer. Também porque o cérebro pede alimentos super calóricos após actividade física intensa, a refeição do pós-treino já deve estar planeada ou mesmo preparada. Ainda que não tenha apetite imediatamente após o treino – a chamada anorexia pós-treino – se não fizer uma reposição nutricional completa, a fome surgirá depois de forma muito mais acentuada, levando à ingestão exagerada e desnecessária de alimentos.
Portanto deixe tudo organizado antes e cumpra o planeamento alimentar estipulado, mesmo que não lhe apeteça muito, ou nada.
“A descontracção e simplicidade com que trabalho e preparo a alimentação de quem me procura é algo que me caracteriza e creio que torna tudo mais fácil.”
Ana Velez, Nutricionista na Clínica Lambert
As consultas de Nutrição da Clínica Lambert ajudam atletas das mais diversas modalidades a implementar estes e/ou outros princípios de forma a melhorar o seu rendimento desportivo. Se também gostaria de ter no seu regime alimentar um aliado em todas as vertentes do seu dia-a-dia, não hesite em marcar uma consulta com a nossa nutricionista Ana Velez.
