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Postura Corporal e o bem estar no Teletrabalho

Actualmente, num contexto em que o teletrabalho está amplamente implementado, os comportamentos nocivos para a postura corporal são ainda mais comum. Seja porque a secretária passou a ser o sofá, porque o mobiliário  não é obviamente o mais adequado ou porque em casa não temos tudo estruturado como no escritório.

Dores de costas e pescoço são das queixas mais frequentes entre aqueles que trabalham diariamente sentados em frente ao computador. Geralmente, a causa dessas patologias é uma só: a má postura adoptada.

Por isso, vale sempre a pena relembrar quais os melhores hábitos e posturas a adoptar, em casa ou no local de trabalho.

Os essenciais

Alguns objectos têm um papel importantíssimo na manutenção do bem-estar e na prevenção de lesões. Não são um luxo, nem um capricho. São indispensáveis.

– Uma boa cadeira de escritório

Invista numa cadeira de escritório de qualidade, ergonómica, cujo encosto de costas acompanhe a curvatura ligeiramente em S da coluna. Deverá ter também braços almofadados para evitar outro tipo de lesões.  

– Apoio de pés

Elevam um pouco a altura dos pés em relação à pélvis, ajudando a distribuir melhor o peso do corpo e a aliviar a carga da coluna.

– Apoio para os pulsos

Para evitar lesões ao nível dos pulsos, utilize apoios almofadados para o rato e para o teclado.

A postura

Partindo do princípio de que tem mobiliário de escritório adequado, aprenda a utilizá-lo retirando o melhor proveito para a sua saúde. Em casa, pode facilmente adaptar algumas destas regras. 

– Sente-se correctamente

Encoste bem as costas à cadeira, evitando inclinar-se ou curvar-se para a frente. Isso irá promover gradualmente a correcta posição da cabeça e do pescoço. Os braços deverão estar apoiados nos braços da cadeira.   

– Membros dobrados em L

Ou seja, pernas e braços devem estar em ângulos iguais ou superiores a 90 graus. Evite, por exemplo, ter as pernas cruzadas. Os pés devem estar bem assentes no chão, por isso, se necessário, use um apoio de pés.

– Regule a altura do monitor

Ter o monitor demasiado baixo pode causar dores de costas e pescoço; se estiver demasiado alto,  pode originar a síndrome dos olhos secos. O ideal é que o topo do monitor esteja ao nível da sua linha de visão, não precisando de mexer mais nada além dos olhos para conseguir ver todos os conteúdos no ecrã.

– Organize o seu ambiente de trabalho/secretária

Minimize a constante movimentação de tronco e pescoço ao ter tudo à mão. E, ainda melhor, ao alcance dos olhos. Calendários, agendas, telefone, lápis e canetas, etc. Pense nos objectos que utiliza com frequência todos os dias e disponha-os de modo a estarem acessível pelo olhar e à distância de um braço. 

– Pescoço e ombros relaxados

Evite acumular tensão nos ombros mantendo os cotovelos junto ao corpo. Cadeiras demasiado largas são desaconselhadas pois “obrigam” a ter os cotovelos suspensos.

O Exercício

Para além das regras de ouro definidas acima, há outros pequenos hábitos que pode incluir no seu dia-a-dia, dentro e fora do escritório. São muito simples, mas imensamente benéficos.    

– Exercite o queixo

Ao longo do dia o pescoço tende a inclinar-se em direcção ao ecrã o que causa tensão desnecessária no pescoço e na coluna. Para aliviar e alinhar estas estruturas, faça exercícios com o queixo, retraindo-o e formando um “duplo queixo”, várias vezes ao dia.

– Pare 5 minutos/hora

Faça uma pausa de 5 minutos por cada hora de trabalho. Levante-se, alongue-se, caminhe e promova o seu descanso físico e mental. Em alternativa, pode experimentar o “Método Pomodoro” que propõe que divida o seu dia de trabalho em períodos de 25 minutos de trabalho intenso, seguidos de 5 minutos de pausa. Definir um alarme pode ajudar a implementar este ritmo com maior exactidão. 

– Passo a passo

Recorra a um pedómetro – ou transforme o seu telemóvel num com uma das várias apps que existem para o efeito – e controle o número de passos que dá diariamente. Ir ao WC, durante a pausa para o café, uma volta ao quarteirão à hora de almoço, ir até à fotocopiadora ou regressar a pé a casa, tudo se faz a andar. E todos os passos contam.

Secretárias elevatórias 

A cultura de se trabalhar sentado vem de longe, estando por isso muito enraizada. No entanto, começa a emergir a tendência de se trabalhar de pé ou numa posição intermédia, em secretárias altas ou de altura ajustável. Estudos indicam que o tempo que os trabalhadores passam sentados diminui em 25%, o cansaço e o apetite também diminuem, enquanto a sensação de bem-estar aumenta. 

Ainda mais inovadoras, são as secretárias com passadeiras integradas que permitem fazer exercício, e queimar até 100 calorias por hora, enquanto se trabalha.

É perfeitamente natural que não consiga manter a postura ideal o dia inteiro. Ninguém consegue. O importante é que se aperceba disso e se reposicione de imediato.

Entretanto, se já sofre de alguma das patologias associadas ao trabalho, ou se não sentir melhorias com a adopção de hábitos e saudáveis e posturas correctas, deverá procurar aconselhamento médico. Uma avaliação pelas consultas de especialidade da Coluna ou do Pulso, bem como sessões de fisioterapia para reeducação postural, podem ser uma mais valia para o seu bem-estar. Marque já a sua consulta.