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Desporto em tempos de pós-quarentena: como prevenir lesões

Agora que o país e o mundo estão a regressar, gradual e cautelosamente, a uma nova normalidade, também a actividade física pode e deve ser retomada. Com precauções extra, já que longos períodos de pausa na prática desportiva aumentam o risco de lesões, e sem descurar as devidas medidas de segurança em relação ao coronavírus. Pronto para regressar aos treinos?

Por força das circunstâncias, muitos dos nossos hábitos mudaram nos últimos tempos.

Enquanto, para muitas pessoas, o confinamento trouxe o tempo livre necessário para porem em prática o que iam adiando no dia-a-dia pré-pandemia, em muitas outras, o isolamento forçado gerou desmotivação, inércia e uma paragem abrupta nas suas rotinas. Nomeadamente nas desportivas: idas aos ginásios, competições ou partidas amigáveis de jogos colectivos, por exemplo.  

Se esse é o seu caso, e se está a planear retomar a actividade física, seja de que intensidade for, saiba que tentar compensar o tempo perdido não traz qualquer benefício. Pelo contrário, pode resultar em lesões graves que podem até obrigar a uma nova, e mais prolongada, paragem.

O regresso à prática de desporto é um período em que “devagar se vai ao longe”. Para atingir, pouco a pouco, o seu nível de performance pré-quarentena siga a seguinte máxima: vá com calma.

– Após períodos de pausa desportiva, a força e resistência estão naturalmente diminuídas. Portanto, recomece aos poucos, com treinos de intensidade mais reduzida e vá aumentando gradualmente. 

– Ficar dorido é OK, ficar KO já não. Independentemente da frequência dos seus treinos, respeite os limites do seu corpo e dê aos seus músculos o tempo necessário para descansarem. Se após uma hora ou mais após o exercício físico ainda sentir dor, é sinal de que exagerou. Pare por um dia ou dois para recuperar, em vez de agravar, a lesão.

Aquecimento e alongamentos são parte obrigatória do exercício físico

– Alguns minutos de aquecimento promovem o aumento da flexibilidade e reduzem o esforço cardíaco durante o treino. Da mesma forma, alongar após a actividade física ajuda a evitar músculos doridos e permite uma diminuição gradual do ritmo cardíaco. Acabar o treino subitamente pode provocar mal-estar ou mesmo desmaios. 

– Uma dieta rica em proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono, não é só uma fonte de energia essencial ao desporto; é igualmente importante na recuperação do organismo. As proteínas, por serem construtoras, auxiliam na recuperação do tecido muscular e, em conjunto com os hidratos de carbono, promovem o ganho de massa muscular. Já os ácidos gordos poli insaturados, como Ómega-3 e Ómega-6, ajudam a reduzir inflamações, promovendo a recuperação e prevenção de lesões. 

– Aumente a ingestão de água. A desidratação provoca fadiga muscular, o que aumenta a probabilidade de lesões. Por isso, quanto mais intenso for o exercício físico praticado, maior será a perda de água pelo suor. Logo, mais água deverá beber.

– Durma bem e exercite-se melhor. Praticar uma actividade física fomenta um sono profundo e reparador. E, enquanto dorme, dá-se o crescimento e recuperação muscular, o fortalecimento ósseo e perda de gordura. 

Resumindo: ouça o seu corpo, respeite os seus limites e mantenha bons hábitos alimentares e desportivos. Vá com calma e bons treinos.